Por: James P. Morton
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| Los jugadores de fútbol profesional generalmente entrenan 5-6 días por semana... |
- Los suplementos deben consumirse para “complementar” una dieta saludable equilibrada, NO como un reemplazo.
- Los suplementos para el deporte deben ser seguros y legales, tener una base científica bien fundamentada y evidencia que los soporte, y deben consumirse junto a una dieta diaria que ya sea considerada suficiente en su contenido tanto de macro como de micronutrientes.
- Los suplementos deben administrarse con el objetivo estratégico de mejorar el rendimiento el día del partido, promover las adaptaciones al entrenamiento y llevar al máximo la recuperación.
- Los jugadores pueden experimentar fatiga progresiva durante un partido, que se manifiesta como una disminución gradual en la capacidad del rendimiento físico y habilidades técnicas. Para reducir los síntomas de fatiga progresiva, el consumo de cafeína antes del juego puede mejorar el rendimiento cognitivo, físico y técnico.
- Los jugadores también pueden experimentar fatiga temporal durante un partido, que se presenta como una reducción transitoria en el rendimiento físico en los minutos siguientes a un periodo del juego en particular físicamente demandante. Para mejorar la capacidad de rendir en episodios repetidos de actividad de alta intensidad muy próximos uno de otro, los jugadores pueden beneficiarse de una carga previa con β-alanina, creatina y nitrato.
- Las proteínas altas en leucina consumidas después del partido y del entrenamiento pueden facilitar la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento al promover la síntesis de proteína muscular. Ésta puede ingerirse en un producto de nutrición deportiva o como alimentos normales.
- La suplementación con vitamina D probablemente sea necesaria durante los meses del invierno (para compensar la reducción natural en la exposición a los rayos UV-B) así como para promover la función inmune y la salud ósea además de mantener potencialmente la función del músculo esquelético.
- Los suplementos no deben administrarse como una estrategia única para todos, dado que muchos jugadores están entrenando para diferentes objetivos (por ejemplo, cuestiones de composición corporal, rehabilitación de lesiones, etc.) y tienen diferentes cargas de entrenamiento.
- Los jugadores deben experimentar en el entrenamiento o en juegos simulados las estrategias con suplementos no familiares (para evaluar cualquier efecto secundario negativo potencial) antes de implementarlo durante la competencia de nivel élite.
INTRODUCCIÓN
Los suplementos son un tema de moda entre los atletas y entrenadores, y con frecuencia se utilizan para incrementar el rendimiento, mejorar la recuperación o mantener la salud general. Es importante notar que casi nunca hay una necesidad de suplementos si la dieta del atleta es saludable, variada y equilibrada. Hay excepciones donde los suplementos pueden ayudar al rendimiento o a la recuperación, pero en cualquier caso deben consumirse para “complementar” una dieta equilibrada saludable, no como un reemplazo. En este contexto un suplemento se define como un producto creado para el consumo que contiene un “ingrediente dietético” creado para añadir un valor nutricional adicional (complementar) a la dieta (FDA, 2014; Finley et al., 2013). Un “ingrediente dietético” puede ser una, o una combinación, de las siguientes sustancias: una vitamina, un mineral, una hierba u otra sustancia botánica, un aminoácido o una sustancia dietética para uso de la gente para complementar la dieta al aumentar la ingesta dietética total con un concentrado, metabolito, constituyente o extracto. Los productos de nutrición deportiva tales como las bebidas deportivas y la bebidas de proteínas para la recuperación no se consideran suplementos.
Los suplementos son un tema de moda entre los atletas y entrenadores, y con frecuencia se utilizan para incrementar el rendimiento, mejorar la recuperación o mantener la salud general. Es importante notar que casi nunca hay una necesidad de suplementos si la dieta del atleta es saludable, variada y equilibrada. Hay excepciones donde los suplementos pueden ayudar al rendimiento o a la recuperación, pero en cualquier caso deben consumirse para “complementar” una dieta equilibrada saludable, no como un reemplazo. En este contexto un suplemento se define como un producto creado para el consumo que contiene un “ingrediente dietético” creado para añadir un valor nutricional adicional (complementar) a la dieta (FDA, 2014; Finley et al., 2013). Un “ingrediente dietético” puede ser una, o una combinación, de las siguientes sustancias: una vitamina, un mineral, una hierba u otra sustancia botánica, un aminoácido o una sustancia dietética para uso de la gente para complementar la dieta al aumentar la ingesta dietética total con un concentrado, metabolito, constituyente o extracto. Los productos de nutrición deportiva tales como las bebidas deportivas y la bebidas de proteínas para la recuperación no se consideran suplementos.
La
industria de los suplementos deportivos es un negocio en crecimiento
multibillonario con miles de suplementos disponibles comercialmente que
afirman mejorar la fuerza muscular, potencia, velocidad y resistencia
así como prevenir (y promover la recuperación de) enfermedad y lesión.
Dado que todos los indicadores de rendimiento físico mencionados son
relevantes para el futbolista profesional, es poco sorprendente que los
jugadores de élite, entrenadores y personal de ciencias del deporte
estén frecuentemente agobiados cuando se enfrentan al reto de
desarrollar una estrategia de suplementación práctica y basada en la
evidencia que soporte los partidos y entrenamientos de fútbol. Además,
la gran mayoría de los suplementos deportivos comúnmente utilizados por
jugadores profesionales son también impulsados comercialmente (en lugar
de basados en la evidencia). Lo que es más importante, la estrategia de
suplementación elegida debe cumplir con el código de conducta de la Asociación Mundial Anti Dopaje (WADA por sus siglas en inglés) en cuanto
a que todos los suplementos estén libres de sustancias prohibidas. Con
esto en mente, el presente artículo proporciona una revisión basada en
la evidencia de aquellos suplementos que pueden considerarse apropiados
para el uso práctico en un partido y entrenamiento de fútbol.
SUPLEMENTOS PARA EL PARTIDO Y EL ENTRENAMIENTO:
Cafeína
La cafeína (nombre químico 1,3,7-trimetilxantina) se encuentra en una variedad de bebidas y alimentos (por ejemplo, té, café, cola, chocolate, etc.) y es tal vez la más ampliamente estudiada y probada científicamente de todas las ayudas ergogénicas. De hecho, se ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora tanto el rendimiento cognitivo como el físico a través de una variedad de deportes de resistencia tales como carrera, ciclismo, remo, natación, etc. (ver Burke, et al., 2013, para una revisión completa). Sin embargo, numerosos datos sugieren que la cafeína también mejora los elementos físicos y técnicos del rendimiento que son inherentes al partido de fútbol. Por ejemplo, la cafeína puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos y el salto (Gant et al., 2010), agilidad reactiva (Duvnjak-Zaknich et al., 2011) y precisión de pase (Foskett et al., 2009) durante protocolos de ejercicio intermitente. Los efectos ergogénicos de la cafeína generalmente se alcanzan con el consumo de 2-6 mg/kg MC (Burke et al., 2013). Dado que los niveles de cafeína en plasma llegan al máximo aproximadamente 45-60 min después de su consumo (Graham & Spriet, 1995), se recomienda consumir bebidas, cápsulas o geles con cafeína (dependiendo de las preferencias de los jugadores) dentro del periodo de calentamiento antes de la patada inicial.
Aunque los mecanismos ergogénicos concretos aún se consideran imprecisos, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que la habilidad de la cafeína de modular el sistema nervioso central (SNC) es el mecanismo predominante (Meeusen, 2014). De hecho, la cafeína se transporta fácilmente a través de la barrera hematoencefálica y puede actuar como un antagonista de la adenosina, oponiéndose así a la acción de la adenosina. Como tal, la cafeína puede incrementar las concentraciones de neurotransmisores importantes tales como la dopamina (Fredholm, 1995), lo cual se manifiesta en sí mismo como un aumento en la motivación (Maridakis et al., 2009) y el impulso motor (Davis et al., 2003). Además de su efecto sobre el SNC, datos recientes sugieren que la cafeína también puede ejercer sus influencias ergogénicas durante el ejercicio intermitente de alta intensidad a través de un mecanismo adicional relacionado con el mantenimiento de la excitabilidad del músculo. De hecho, Mohr y colaboradores (2011) observaron una mejoría en el rendimiento de una prueba de ejercicio de alta intensidad específico para el fútbol altamente confiable y validada (Yo-Yo Intermittent Recovery Test 2) después de suplementación con cafeína que se asoció con una reducción de la acumulación de potasio (K+) en el intersticio muscular durante ejercicio intermitente intenso. La última observación es consistente con la noción de que la acumulación extracelular de potasio es una causa que contribuye a la fatiga durante el ejercicio de muy alta intensidad.
En
contraste con los días de partido cuando generalmente se consumen
productos deportivos especializados con cafeína, en los días de
entrenamiento los jugadores pueden obtener los efectos ergogénicos
consumiendo cafeína en forma de té o café con su desayuno antes del
entrenamiento. De hecho, esta estrategia parece apropiada dada la
evidencia reciente de que el consumo de café antes del ejercicio induce
beneficios en el rendimiento similares a los del consumo de cafeína
anhidra (Hodgson et al., 2013). Finalmente, se ha sugerido que el
consumo de cafeína post-entrenamiento puede ayudar a promover la
recuperación y el rendimiento durante una sesión de entrenamiento
posterior realizada el mismo día. Ciertamente, la resíntesis de
glucógeno muscular post-ejercicio aumentó cuando la cafeína (8 mg/kg
administrados como 2 dosis de 4 mg/kg a intervalos de 2 h) se ingirió
junto con la alimentación de carbohidratos (Pedersen et al., 2008). De
acuerdo con esto, la capacidad de carrera intermitente de alta
intensidad mejora durante una sesión de entrenamiento por la tarde
terminada cuatro horas después de una sesión matutina de entrenamiento
cuando se adopta el mismo protocolo de dosis de los autores previos
(Taylor et al., 2011). Sin embargo, es digno de atención que no todos
los investigadores han observado que el consumo de cafeína
post-ejercicio aumente la resíntesis de glucógeno muscular (Beelen et
al., 2012).
A pesar de la evidencia sustancial que sirve como base para soportar el consumo de cafeína para el rendimiento en el ejercicio, es altamente recomendable que los jugadores inicialmente experimenten con cafeína en las sesiones de entrenamiento (para evaluar cualquier efecto secundario negativo no deseado y optimizar la estrategia de dosificación individual) antes de implementarla en juegos competitivos. De hecho, no todos los individuos demuestran mejorías en el rendimiento después de un consumo agudo de cafeína, y grandes dosis (es decir, especialmente >6 mg/kg MC) frecuentemente pueden provocar síntomas negativos tales como aumento de la frecuencia cardiaca, irritabilidad, temblor, confusión, disminución de la concentración y dificultad para respirar, etc. (Graham & Spriet, 1995). Además, consumir altas dosis de cafeína antes de o durante los juegos nocturnos también puede ser problemático dado que la calidad del sueño puede afectarse negativamente (Drake et al., 2013).
A pesar de la evidencia sustancial que sirve como base para soportar el consumo de cafeína para el rendimiento en el ejercicio, es altamente recomendable que los jugadores inicialmente experimenten con cafeína en las sesiones de entrenamiento (para evaluar cualquier efecto secundario negativo no deseado y optimizar la estrategia de dosificación individual) antes de implementarla en juegos competitivos. De hecho, no todos los individuos demuestran mejorías en el rendimiento después de un consumo agudo de cafeína, y grandes dosis (es decir, especialmente >6 mg/kg MC) frecuentemente pueden provocar síntomas negativos tales como aumento de la frecuencia cardiaca, irritabilidad, temblor, confusión, disminución de la concentración y dificultad para respirar, etc. (Graham & Spriet, 1995). Además, consumir altas dosis de cafeína antes de o durante los juegos nocturnos también puede ser problemático dado que la calidad del sueño puede afectarse negativamente (Drake et al., 2013).
Creatina
Además
de la cafeína, la creatina también es uno de los suplementos más
ampliamente investigados que tiene una fuerte base de evidencia
científica que la respalda. La creatina es un componente de guanidina
que se sintetiza en el hígado y en el riñón a partir de los aminoácidos
arginina y glicina. Desde una perspectiva de la dieta, las fuentes
predominantes de creatina son el pescado y la carne roja. El almacén más
grande de creatina en el cuerpo es el músculo esquelético (Wyss &
Kaddurah-Daouk, 2000), donde aproximadamente el 60-70% se almacena como
una forma fosforilada conocida como fosfocreatina (PCr). La
suplementación con creatina ha estado tradicionalmente asociada con los
atletas de fuerza y potencia tales como levantadores de pesas y
velocistas dado el papel de la hidrólisis de la PCr en la regeneración
de ATP durante los segundos iniciales de la actividad supra maximal. Sin
embargo, en el contexto del fútbol, la suplementación con creatina
también es de mención particular dado que los almacenes de fosfocreatina
presentan una disminución significativa durante un partido de fútbol
(Krustrup et al., 2006). De acuerdo con esto, la suplementación con
creatina mejora el rendimiento de sprints repetidos durante protocolos
de ejercicio de corta duración (Casey et al., 1996) y ejercicio
intermitente prolongado (Mujika et al., 2000), probablemente debido al
aumento de los almacenes de PCr muscular en reposo así como de la
mejoría en las tasas de resíntesis de fosfocreatina en los periodos de
recuperación entre sprints sucesivos (Casey et al., 1996). Además de
aumentar el rendimiento en sprints repetidos, los jugadores también
pueden desear consumir creatina con la meta de incrementar las mejorías
inducidas por el entrenamiento en la masa muscular, fuerza y potencia
(Branch, 2003).
Al igual que con la cafeína, es digno de atención que cada individuo no responderá de manera similar a la suplementación con creatina en términos tanto de aumento de los almacenes de creatina en músculo como de las mejorías posteriores en el rendimiento. De hecho, la magnitud de la elevación de la creatina en músculo a una dosis determinada de suplementación con creatina es altamente variable y parece estar en gran medida determinada por el nivel inicial de la concentración de creatina muscular antes de la suplementación, esto último probablemente determinado por la dieta habitual (Hultman et al., 1996). En general, los individuos con bajos almacenes de creatina muscular exhiben grandes incrementos en la creatina muscular total durante la suplementación comparado con aquellos individuos que ya tienen altas concentraciones de creatina en músculo (Hultman et al., 1996). De acuerdo con esto, las mejorías inducidas por la creatina en el rendimiento de ejercicio intermitente son mayores en aquellos individuos que exhiben mayores incrementos en la creatina y la PCr del músculo (especialmente en fibras Tipo II) (Casey et al., 1996).
La suplementación aguda con creatina (es decir, la carga) también puede inducir a una ganancia de 1-1.5 kg en la masa corporal, un efecto que es mayor en hombres comparado con mujeres (Mihic et al., 2000). Tales incrementos en la masa corporal están limitados a la masa libre de grasa y probablemente se deban a un aumento en la acumulación de agua intracelular. Por esta razón, no todos los jugadores pueden elegir la suplementación con creatina dada la percepción de sentirse más pesados y más lentos, un efecto que puede ser especialmente relevante para aquellos jugadores más ligeros (tales como delanteros y mediocampistas) quienes dependen de la velocidad y la agilidad como atributos físicos clave. Además, la suplementación con creatina con frecuencia también se piensa que tiene efectos negativos para la salud en términos de la función del hígado y el riñón. Sin embargo, es digno de atención que los estudios prospectivos demuestran que no hay efectos adversos a la salud en individuos saludables que utilizaron creatina por un tiempo prolongado (Poortmans & Francaux, 1999). No obstante, dado que toma semanas para que los almacenes de creatina regresen hacia los niveles basales desde la interrupción de la suplementación (por lo que los efectos ergogénicos aún deben ocurrir), puede ser prudente para los jugadores realizar la suplementación con creatina “en ciclos” para etapas específicas de la temporada (por ejemplo, antes de la temporada, programación acumulada de partidos) y/o metas de entrenamiento (por ejemplo, metas de fuerza/hipertrofia).
β-alanina
En las células del músculo esquelético, la β-alanina se combina con la L-histidina para formar el dipéptido β-alanil-L-histidina, más conocido comúnmente como carnosina. La carnosina es de particular referencia para el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad dado que puede actuar como un buffer intracelular para H+ debido a su anillo de imidazol que tiene un pKa de 6.83 aunque también está presente en el músculo en concentraciones bastante altas (por ejemplo, 10-60 mmol/kg peso seco) (Hobson et al., 2012). Dada la naturaleza de sprints repetidos de un partido de fútbol, el pH del músculo disminuye a niveles que pueden perjudicar la capacidad de generar ATP a través del metabolismo glucolítico (Krustrup et al., 2006). De por sí, ha llegado a ser una práctica común para los jugadores de fútbol consumir suplementos de β-alanina diariamente (ya que es el factor limitante de la tasa de síntesis de carnosina) por lo que incrementa los almacenes de carnosina en el músculo y por lo tanto, mejora potencialmente el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. De hecho, en relación a lo anterior, se ha demostrado consistentemente que la suplementación diaria de β-alanina eleva la concentración de carnosina en el músculo esquelético en aproximadamente 50% tanto en las fibras tipo I como tipo II del músculo esquelético humano (Hill et al., 2007; Harris et al., 2012). Además, en meta-análisis recientes, Hobson y colaboradores (2012) concluyeron que probablemente hay efectos ergogénicos de la suplementación de β-alanina durante los deportes de alta intensidad con duración de 1-6 min tales como eventos de pista y campo, ciclismo, remo y natación.
Desafortunadamente,
las investigaciones que evalúan los efectos de la suplementación con
β-alanina durante protocolos de ejercicio intermitente de alta
intensidad que son aplicables al fútbol son limitados y contradictorios.
Por ejemplo, Saunders y colaboradores (2012a) observaron que no hubo
efectos beneficiosos de 4 semanas de suplementación con β-alanina (6.4
g/día) sobre el rendimiento en sprints durante una prueba de circuito
intermitente (Loughborough Intermittent Shuttle Test), una prueba de
campo prolongada diseñada para imitar el patrón de actividad de los
deportes de equipo. En contraste, los mismos investigadores más tarde
observaron mejorías en el rendimiento durante una prueba de recuperación
intermitente (Yo-Yo Intermittent Recovery Test Nivel 2) después de 12
semanas de suplementación diaria con 3.2 g de β-alanina (Saunders et
al., 2012b). Desafortunadamente, en ambos estudios no se reportaron los
cambios en los almacenes de carnosina del músculo después de la
suplementación aunque es posible que los efectos de mejoría observados
en el último estudio fueran debido a un periodo más largo de
suplementación. Esta hipótesis es especialmente relevante dado que la
duración de la suplementación con β-alanina es un determinante del
aumento de la concentración de carnosina en el músculo (Hill et al.,
2007).
Un
efecto secundario negativo de la suplementación con β-alanina cuando se
administra como una sola dosis >10 mg/kg MC (especialmente cuando
está en solución o como cápsulas de gel) es un adormecimiento de la piel
y sensación de hormigueo (Harris et al., 2006), un fenómeno conocido
como parestesia. Para reducir tales síntomas, se han desarrollado
formulaciones de liberación sostenida que permiten que se ingieran
simultáneamente dos dosis de 800 mg sin ningún síntoma (Decombaz et al.,
2012). Aunque actualmente no se conoce la dosificación óptima y la
estrategia de liberación de la suplementación con β-alanina, es notable
que existe una relación lineal significativa entre el consumo total de
β-alanina (dentro del rango de 1.6-6.4 g/día) y el incremento tanto
relativo como absoluto en la carnosina del músculo (Stellingwerff et
al., 2012a). Con este fin, Stellingwerff y colaboradores (2012b)
observaron que cuatro semanas de suplementación con 3.2 g de β-alanina
indujeron aumentos 2 veces mayores en los almacenes de carnosina del
músculo al comparar con 1.6 g diariamente.
Más
aún, estos investigadores también observaron que dosis posteriores
diariamente de 1.6 g/día continuaron provocando incrementos adicionales a
pesar de que los almacenes de carnosina ya eran altos después de cuatro
semanas de suplementación con una dosis más alta de β-alanina. Más
recientemente, Stegen y colaboradores (2014) también observaron que
después de 6 semanas de 3.2 g de β-alanina/día, se requirió una dosis de
mantenimiento diaria adicional de 1.2 g/día para mantener el contenido
de carnosina del músculo elevado un 30-50% por encima de los niveles
basales. De hecho, tras el cese de la suplementación, los almacenes de
carnosina típicamente regresan hacia los niveles basales dentro de 10-20
semanas (Baguet et al., 2009). Con base en el antecedente anterior, se
recomienda por lo tanto que donde se requiera que los almacenes de
carnosina muscular se eleven rápidamente (tal vez durante etapas
importantes de competencia tales como programación intensa de
encuentros), la carga con dosis más grandes (por ejemplo, 3-6 g/día por
3-4 semanas) sería beneficiosa inicialmente seguida por la dosis de
mantenimiento diaria >1.2 g. Para llevar al mínimo los síntomas de
parestesia, los jugadores pueden beneficiarse al consumir fórmulas de
lenta liberación en un número de dosis distribuidas en partes iguales
durante el día.
Nitrato
En
años recientes, la investigación acerca de la suplementación con
nitrato inorgánico de la dieta ha recibido una cantidad significativa de
atención debido a los efectos del óxido nítrico sobre una variedad de
funciones fisiológicas. De hecho, el óxido nítrico tiene efectos bien
documentados en la regulación del flujo sanguíneo, absorción de glucosa
en el músculo y propiedades contráctiles del músculo esquelético (Jones,
2014). La vía tradicional de producción endógena de óxido nítrico se
reconoce como la de oxidación de L-arginina, que se facilita por la
enzima óxido nítrico sintetasa. Sin embargo, ahora se sabe que el
nitrato inorgánico consumido en la dieta también puede metabolizarse a
nitrito, y posteriormente, a óxido nítrico, complementando así el que se
produce por la vía de L-arginina (Hord et al., 2009). Por lo tanto, la
identificación de estas vías bioquímicas han llevado a una serie de
estudios realizados en la última década evaluando los efectos del
consumo de nitrato inorgánico sobre el rendimiento en el ejercicio.
Los
nitratos son especialmente altos en los vegetales de hojas verdes tales
como la remolacha (betabel o betarraga), lechuga y espinaca, aunque el
contenido exacto puede variar considerablemente con base en las
condiciones de la tierra y las época del año. Como un medio para
proporcionar una dosis constante de nitrato, la mayoría de los
investigadores han utilizado por lo tanto dosis estandarizadas de jugo
de remolacha (0.5 L es equivalente a aproximadamente 5 mmol de nitrato)
para elevar así la disponibilidad de nitrato y nitrito. Utilizando la
ingesta crónica (variando de 3-15 días de 0.5 L de jugo de remolacha por
día) y/o la ingesta aguda 2.5 h antes del ejercicio, se ha demostrado
colectivamente que el consumo de nitrato reduce la presión sanguínea,
disminuye el consumo de oxígeno para una carga de trabajo o velocidad
determinados durante el ejercicio constante así como mejora la capacidad
de ejercicio durante ciclismo o carrera de alta intensidad y corta
duración (Bailey et al., 2009, 2010; Vanhatalo et al., 2010; Lansley et
al., 2011a). Estos estudios iniciales más tarde fueron soportados por
experimentos que demostraban que el consumo agudo (Lansley et al.,
2011b) y crónico de jugo de remolacha (Cermak et al., 2012) en atletas
entrenados pero sub-élite también mejoró el rendimiento en pruebas de
ciclismo contrarreloj en distancias que variaban de 4 km a 16.1 km (es
decir, aproximadamente 5-30 min de ejercicio). Sin embargo, es notable
que los efectos de aumento del rendimiento con nitrato no son fácilmente
evidentes en atletas élite (Wilkerson et al., 2012), probablemente
debido a una combinación de diferencias en la fisiología de los atletas
élite en comparación con los sub-élite que en conjunto vuelven a un
atleta entrenado menos sensible a la disponibilidad adicional de óxido
nítrico, por ejemplo, una actividad más alta de la óxido nítrico
sintetasa, valores de nitrito en plasma, mayor capilarización muscular,
más fibras musculares Tipo I (Jones, 2014).
Actualmente
se piensa que los mecanismos que llevan a la reducción en el costo de
oxígeno del ejercicio y la mejoría en la capacidad/rendimiento se deben a
una mejoría en la eficiencia del músculo y el metabolismo energético
(Jones, 2014). Por ejemplo, Bailey y colaboradores (2010) observaron que
la reducción en el consumo de oxígeno durante el ejercicio (después de 6
días de consumo de 0.5 L de jugo de remolacha por día) estuvo asociado
con una reducción en la degradación de PCr y acumulación de ADP y Pi, lo
que implica una disminución del costo de ATP de la contracción para una
producción de potencia determinada y por lo tanto una disminución de
las señales para estimular la respiración. Utilizando tres días de
consumo de nitrato de sodio (0.1 mmol/kg MC), Larsen y colaboradores
(2011) sugirieron que la eficiencia de la mitocondria puede mejorar en
aislamiento del músculo esquelético humano después de la suplementación.
Más recientemente, Haider y Folland (2014) observaron que siete días de
carga de nitrato en forma de jugo de remolacha concentrado (9.7
mmol/día) también mejoraron las propiedades contráctiles in vivo del
músculo esquelético humano, como se evidencia por la mejoría en la
excitación-acoplamiento a bajas frecuencias de estimulación así como la
fuerza explosiva producida por la estimulación supra-máxima.
Actualmente,
la dosis de carga óptima para facilitar los efectos ergogénicos del
nitrato tampoco es bien conocida, especialmente en relación a si se
requieren protocolos de carga agudos (es decir, 2.5 h antes del
ejercicio) o crónicos (es decir, varios días). No obstante, en el
contexto agudo, Wylie y colaboradores (2013a) observaron que la mejoría
en la tolerancia al ejercicio (en relación al placebo) no fue diferente
cuando se ingirió 8.4 o 16.8 mmol de nitrato 2.5 h antes del ejercicio.
Sin embargo, es notable que la reducción en el costo de oxígeno durante
el ejercicio asociada con el consumo de nitrato fue mayor con la dosis
más alta. Tales datos sugieren que la inhabilidad para detectar los
efectos fisiológicos del nitrato en escenarios agudos (especialmente con
atletas élite) pueden superarse utilizando estrategias con dosis
pre-ejercicio más altas y/o protocolos de dosificación de mayor duración
(>3 días).
A
pesar de los datos revisados anteriormente, aun no hay evidencia
convincente disponible que demuestre los efectos ergogénicos del consumo
de nitrato durante protocolos de ejercicio intermitente relacionados
con el fútbol. Sin embargo, utilizando una dosis de carga más agresiva
de jugo de remolacha concentrado (aproximadamente 30 mmol en un periodo
de 36 h), Wylie y colaboradores (2013b) observaron mejorías
significativas en la distancia corrida en una prueba intermitente (Yo-Yo
Intermittent Recovery Test Level 1) cuando se comparó con la
suplementación con placebo. De manera interesante, estos investigadores
observaron una reducción en la glucosa plasmática durante el ejercicio
en el tratamiento con remolacha, sugiriendo que el aumento en la glucosa
muscular y la mejoría en el rendimiento puede deberse al ahorro de
glucógeno muscular. Además, la mejoría en el rendimiento puede haberse
debido al mantenimiento de la excitabilidad de la membrana muscular dado
que el K+ plasmático
fue más bajo durante el ejercicio posterior a la suplementación con
jugo de remolacha. Desde una perspectiva práctica, el uso de un
protocolo intenso de carga de nitrato de 36 h probablemente sea para
ganar más aceptación entre los jugadores de fútbol que la estrategia de
carga convencional de 3-6 días. No obstante, la aplicación práctica de
la suplementación con nitrato (aun en forma concentrada) puede estar
limitada debido a problemas con el sabor y la palatabilidad de los
productos actuales de nitrato que están disponibles comercialmente. Por
lo tanto, dada la limitada evidencia disponible para protocolos
específicos de fútbol, es altamente recomendable que los jugadores
experimenten con la suplementación con nitrato (tal vez aún más que con
los suplementos revisados previamente) antes de implementarlo en la
competencia de alto nivel.Proteína
Aunque la proteína no se considera un ergogénico para el rendimiento en el ejercicio, el consumo de proteína próximo al estímulo del ejercicio aumenta la síntesis de proteína del músculo esquelético (SPM), y por lo tanto, facilita el proceso de remodelación post-ejercicio del músculo. Para este fin, la ingesta de 20-30 g de proteína es suficiente para inducir tasas máximas de SPM (Res, 2014; Moore et al., 2009). Además, debido a sus tasas rápidas de digestión y la concentración elevada de leucina, las proteínas del suero de leche son superiores a las fuentes de proteína de la soya y la caseína (Tang et al., 2009). Dado que la proteína líquida induce aminoacidemia en plasma más alta que las fuentes de proteína sólidas, se recomienda que los jugadores tengan acceso a proteínas líquidas con base de proteína de suero de leche inmediatamente después de los juegos.
En
el contexto de los días de entrenamiento, pueden consumirse fácilmente
20-25 g de proteína por medio de alimentos enteros con el desayuno (por
ejemplo, leche, huevos, yogurt, etc.), aunque ocasionalmente puede ser
más práctico aportar la proteína en forma de un batido (malteada) o
bebida con proteína que aporte la cantidad exacta de proteína en una
forma conveniente. Las prácticas de entrenamiento de los jugadores de fútbol generalmente consisten de una sesión específica de fútbol en
campo (de 10:30 a.m. a 12 p.m.), seguida inmediatamente por 30-45 min de
entrenamiento de fuerza con la intención de promover una combinación de
hipertrofia, fuerza y potencia. Debido a que el desayuno generalmente
tendrá que consumirse a las 9 a.m., puede ser beneficioso proporcionar
acceso a fuentes de proteína de alta calidad antes de la sesión en el
gimnasio para promover así la recuperación de la sesión en campo pero
también aportar un suministro rápido de aminoácidos para la sesión
posterior de entrenamiento de fuerza. En la práctica, esto puede
lograrse por ejemplo al aportar 20 g de proteína de suero de leche en
forma de una bebida saborizada lista para beber la cual también puede
promover la adherencia del jugador. También es beneficioso para los
jugadores consumir 30-40 g de proteína basada en caseína antes de dormir
para estimular la SPM y promover la recuperación nocturna (Res et al.,
2012).
Vitamina D
La
vitamina D es un precursor hormonal que juega un papel bien documentado
en soportar la salud ósea y la función inmune. Sin embargo, el
descubrimiento del receptor de vitamina D en el músculo esquelético
humano ha llevado a aumentar la investigación sobre el papel potencial
de la vitamina D en la regulación de la SPM y la función muscular,
teniendo así implicaciones obvias para las adaptaciones al
entrenamiento. El estudio de la vitamina D es particularmente relevante
dado que muchos atletas, incluyendo jugadores de fútbol profesional,
presentan deficiencias de vitamina D en los meses de invierno (Morton et
al., 2012; Close et al., 2013a). En ese periodo, no hay radiación UV de
longitud de onda apropiada para que ocurra la producción cutánea de
previtamina D3 (Webb & Holick 1988).
Para contrarrestar la variación estacional en radiación ultravioleta B durante el invierno, ha llegado a ser una práctica común suplementar con vitamina D3 (colecalciferol) con el fin de promover la síntesis de vitamina D. Para este fin, la suplementación diaria con 5,000 UI parecer ser una dosis segura y tolerable para restaurar las concentraciones circulantes de 25 (OH)D a niveles suficientes dentro de 6 semanas, esto es, aproximadamente 100 nmol/L (Close et al., 2013a). Aunque no es concluyente, la evidencia preliminar también sugiere que la suplementación con vitamina D en aquellos atletas que exhiben deficiencias severas (es decir, 25 (OH)D < 12.5 nmol/L) pueden mejorar el rendimiento en el sprint y el salto en un cohorte de jugadores juveniles de fútbol profesional (Close et al., 2013a).
En un intento por promover las adaptaciones al entrenamiento así como mantener tanto la salud ósea como la inmune, se recomienda que los jugadores de fútbol corrijan cualquier deficiencia con estrategias de suplementación apropiadas durante el periodo de invierno cuando la exposición a la luz solar natural probablemente sea nula. Además, debido a las implicaciones clínicas de la deficiencia de vitamina D pero también a su toxicidad, es altamente recomendable que se evalúen adecuadamente los niveles estándar en suero de 25(OH)D de los individuos utilizando técnicas confiables y válidas (tales como espectrometría de masas en tándem) antes de la intervención con cualquier estrategia de suplementación. El último punto es particularmente conveniente debido a que la magnitud del aumento en 25(OH)D en suero es inversamente proporcional a los niveles basales (Close et al., 2013b) y por lo tanto, no es apropiada la suplementación con una sola estrategia para todos. De hecho, la suplementación con dosis altas en individuos que exhiben niveles basales altos también puede aumentar el riesgo de toxicidad. A pesar de la incertidumbre con estrategias de dosificación óptimas, los datos recientes sugieren que la suplementación semanal de 40,000 UI por semana por seis semanas es superior a 20,000 UI en términos de magnitud de elevación, aunque es notable que seis semanas de suplementación continua con 40,000 UI no induce elevaciones adicionales por encima de 100 nmol·L-1 (Close et al., 2013b). Por ahora, la suplementación diaria de 5,000 UI parece una dosis segura y prácticamente relevante aunque los jugadores también deben buscar asesoría médica.
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| La creatina puede aumentar el rendimiento en sprints repetidos durante un partido |
APLICACIONES PRÁCTICAS
Con base en la evidencia revisada anteriormente, se presentan a continuación varias estrategias prácticas y potenciales de suplementación. Debe hacerse notar que no se pretende que estas estrategias se apliquen inmediatamente o que sean relevantes para todos los jugadores. Más bien, estas estrategias podrían adoptarse como puntos de partida iniciales con los cuales experimentar durante situaciones en que no se compita y así afinar las estrategias individuales de suplementación para la competencia y fases importantes de entrenamiento.
Con base en la evidencia revisada anteriormente, se presentan a continuación varias estrategias prácticas y potenciales de suplementación. Debe hacerse notar que no se pretende que estas estrategias se apliquen inmediatamente o que sean relevantes para todos los jugadores. Más bien, estas estrategias podrían adoptarse como puntos de partida iniciales con los cuales experimentar durante situaciones en que no se compita y así afinar las estrategias individuales de suplementación para la competencia y fases importantes de entrenamiento.
- La ingesta de cafeína 30-60 min antes de un partido puede mejorar los elementos cognitivos, físicos y técnicos del rendimiento. Los efectos ergogénicos se alcanzan con 2-6 mg/kg MC en forma de cápsula, líquido o gel. El consumo de cafeína antes del entrenamiento puede lograrse fácilmente por la ingesta de café con el desayuno.
- La creatina puede aumentar el rendimiento en sprints repetidos durante un partido, promover la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio y también aumentar las ganancias en masa magra, fuerza y potencia inducidas por el entrenamiento. Para alcanzar los efectos ergogénicos, los jugadores pueden comenzar con una dosis de carga de cinco días (4 x 5 g por día) seguidos por una dosis diaria de mantenimiento (por ejemplo, 3-5 g). Alternativamente, una estrategia más pertinente puede ser consumir 3 g diariamente aunque es notable que se requieren periodos más prolongados (por ejemplo, 30 días) para aumentar los almacenes de creatina muscular.
- La suplementación con β-alanina (1.6-6.4 g/día) aumenta los almacenes de carnosina en el músculo dentro de varias semanas que pueden posteriormente amortiguar la acidosis metabólica asociada con el ejercicio de alta intensidad, mejorando de esta manera el rendimiento en sprints repetidos. Para llevar al mínimo los síntomas de parestesia (es decir, adormecimiento de la piel) asociada con la suplementación, los jugadores deben consumir fórmulas de “liberación lenta” en dosis distribuidas uniformemente a través del día.
- La suplementación con nitrato antes del partido (especialmente usando una dosis de carga intensa de 30 mmol en 36 h) puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos. Esto puede lograrse al consumir jugo de remolacha concentrado en el día anterior al partido así como en las horas antes del juego.
- El consumo después del partido y del entrenamiento de 20-30 g de proteína de suero de leche puede inducir tasas máximas de SPM, promoviendo así la recuperación y la adaptación al entrenamiento. Para promover la recuperación nocturna, los jugadores pueden consumir 30-40 g de proteína de caseína antes de dormir.
- El consumo diario de 5,000 UI de vitamina D durante los meses de invierno puede restaurar cualquier disminución estacional de vitamina D a niveles estimados como suficientes, promoviendo así la función inmune y ósea y mejorando potencialmente las adaptaciones al entrenamiento a través de la modulación de la SPM.
RESUMEN
Los jugadores de fútbol profesional generalmente entrenan 5-6 días por semana, los cuales consisten en entrenamiento en campo para promover la condición física específica del fútbol y entrenamiento de fuerza que está planeado para aumentar la fuerza muscular y la potencia. Estos estímulos diversos de entrenamiento generalmente están muy cercanos uno de otro con mínima recuperación entre sesiones sucesivas. Dadas las demandas de entrenamiento simultáneas así como los requerimientos para participar en hasta tres juegos por semana, la carga fisiológica acumulativa semanal es compleja y el tiempo de recuperación es limitado. Además de asegurar un consumo de energía diario que sea suficiente en cantidades de macro y micronutrientes, es una práctica común del equipo de apoyo en ciencias del ejercicio implementar un régimen de suplementación en un intento por llevar al máximo las adaptaciones al entrenamiento, el rendimiento el día del partido y la recuperación. Sin embargo, es de hacerse notar que la base de evidencia a favor de muchos suplementos populares revisados aquí generalmente se han derivado de protocolos de ejercicio de resistencia o de alta intensidad en lugar del estímulo de ejercicio “intermitente” de alta intensidad que es característico de los partidos y entrenamientos de fútbol. Además, mucha de la investigación en suplementos deportivos se ha realizado con participantes sub-elite o activos recreativos y por lo tanto hay una necesidad definitiva de investigación adicional de alta calidad utilizando tanto atletas altamente entrenados como protocolos de ejercicio específicos al fútbol. Asimismo, los jugadores deben experimentar inicialmente con estrategias de suplementación no familiares en entrenamiento o en juegos simulados (para evaluar así cualquier potencial efecto secundario negativo) antes de implementarlo durante la competencia a nivel elite.
Los jugadores de fútbol profesional generalmente entrenan 5-6 días por semana, los cuales consisten en entrenamiento en campo para promover la condición física específica del fútbol y entrenamiento de fuerza que está planeado para aumentar la fuerza muscular y la potencia. Estos estímulos diversos de entrenamiento generalmente están muy cercanos uno de otro con mínima recuperación entre sesiones sucesivas. Dadas las demandas de entrenamiento simultáneas así como los requerimientos para participar en hasta tres juegos por semana, la carga fisiológica acumulativa semanal es compleja y el tiempo de recuperación es limitado. Además de asegurar un consumo de energía diario que sea suficiente en cantidades de macro y micronutrientes, es una práctica común del equipo de apoyo en ciencias del ejercicio implementar un régimen de suplementación en un intento por llevar al máximo las adaptaciones al entrenamiento, el rendimiento el día del partido y la recuperación. Sin embargo, es de hacerse notar que la base de evidencia a favor de muchos suplementos populares revisados aquí generalmente se han derivado de protocolos de ejercicio de resistencia o de alta intensidad en lugar del estímulo de ejercicio “intermitente” de alta intensidad que es característico de los partidos y entrenamientos de fútbol. Además, mucha de la investigación en suplementos deportivos se ha realizado con participantes sub-elite o activos recreativos y por lo tanto hay una necesidad definitiva de investigación adicional de alta calidad utilizando tanto atletas altamente entrenados como protocolos de ejercicio específicos al fútbol. Asimismo, los jugadores deben experimentar inicialmente con estrategias de suplementación no familiares en entrenamiento o en juegos simulados (para evaluar así cualquier potencial efecto secundario negativo) antes de implementarlo durante la competencia a nivel elite.
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TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Morton, J.P. (2014). Supplements for consideration in Football. Sports Science Exchange Vol. 27, No. 130, 1-8, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Morton, J.P. (2014). Supplements for consideration in Football. Sports Science Exchange Vol. 27, No. 130, 1-8, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Fuente/Liga: http://www.gssiweb.org/
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