Barritas energéticas y de proteínas para futbolistas

¿QUÉ SON LAS BARRITAS ENERGÉTICAS?

Fuentes de carbohidratos para deportistas: Barras Enegérticas

Las barritas energéticas y de proteínas para fútbol, suponen para los futbolistas, la posibilidad de hacer una comida rápida en el momento que se requiera un aporte extra de energía, bien sea antes, durante o después de los entrenamiento o del partido de fútbol. (1)

Fuentes de carbohidratos para deportistas

"Partiendo de la base de que la glucosa es la fuente de energía preferente por los músculos y que ésta es aportada por los hidratos de carbono, es muy fácil deducir que para disponer de un rendimiento óptimo de los músculos, debemos llevar a cabo una dieta rica en hidratos de carbono". (2)

Barritas energéticas:

Antes, durante y después del entrenamiento, los de alto índice glucémico son los mejores. El resto del tiempo, los carbohidratos deben provenir de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan energía duradera y están llenos de otros nutrientes.

Mensaje clave sobre la nutrición para el fútbol

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos

 

No es necesario convertirse en un experto en nutrición; si se tienen en cuenta estos puntos principales, se logrará un rendimiento óptimo en entrenamientos y partidos:

• Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible que necesitan para afrontar el esfuerzo de los entrenamientos y las competencias. Sepa qué alimentos debe elegir, la cantidad y el momento en que debería ingerirlos para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
• Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos; pero una dieta variada, rica en alimentos que se ingieren a diario, normalmente proporciona proteínas más que suficientes para el cuerpo. Una dieta vegetariana bien elegida también puede satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas.
• Una dieta variada que cubra las exigencias de energía y basada en alimentos ricos en nutrientes, tales como verduras, frutas, judías, legumbres, cereales, carnes magras, pescados y lácteos, debería asegurar la ingesta adecuada de las vitaminas y los minerales necesarios. Si alguno de estos grupos alimentarios fuera excluido, se deberán elegir cuidadosamente otros alimentos.
• Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento: la ingesta de líquidos antes del ejercicio o durante éste, o bien después del ejercicio, es importante, especialmente en climas cálidos. Cuando se sude mucho, se deberán consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal y agua como para recuperar lo perdido con el sudor.
• A los jugadores se les recomienda que no consuman suplementos dietéticos en forma indiscriminada, ya que podrían contener sustancias prohibidas no declaradas que pueden dar positivo en el análisis de dopaje.

Fuente/Autoria: www.es.fifa.com/development/news/

Suplementos para recuperarse después de entrenar

Tras finalizar un entrenamiento intenso (como el fútbol), tus fibras musculares están dañadas. Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido expuestas a un gran esfuerzo en el gimnasio. Sus reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas ha empezado a descomponerse.

La proteína de suero suministra rápidamente los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado...

La gran noticia, es que las fibras musculares están en un estado receptivo esperando a recibir los nutrientes que les entregues para transformar el estado de catabolismo en un estado anabólico de recuperación e incremento muscular. Sin embargo, debes darte prisa en suministras a tu organismo los nutrientes que necesita. La conocida “ventana anabólica” dura aproximadamente unos 45 minutos tras un entrenamiento y a través de ella los músculos reciben las mayores cantidades de nutrientes. Si pierdes la oportunidad, pueden quedar comprometidas la recuperación y el desarrollo del tejido muscular. Una vez que termines tu entrenamiento, debes tomar estos 6 suplementos:

Proteína de suero

La proteína de suero suministra rápidamente los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado. También pueden aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.

Proteínas sin carbohidratos

Hay distintas fuentes de proteína en suplementos, de soya, de suero, caseína, albúmina de huevo y combinados.

Las proteínas son nutrimentos de gran importancia para el organismo, están formadas por unidades primarias llamadas aminoácidos, entre los cuales encontramos los esenciales y los no esenciales.

Los no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo produce y los aminoácidos esenciales son aquellos que necesitamos suministrar a través de la alimentación y/o por medio de un suplemento, ya que no son producidos por nuestro cuerpo.

El consumo de proteína recomendado en la alimentación normal es de 1 g/kg/dìa o inclusive de 2 o 3 gr/kg día en caso de algunos deportistas como los/las del fútbol, básicamente un tercio de este total de proteínas debe provenir de alimentos de origen animal para garantizar un aporte adecuado de aminoácidos esenciales, en el caso de las personas que desean incrementar la ingesta de proteínas de origen animal o evitar el contenido de grasas por alguna indicación profesional pueden recurrir a un suplemento.

Suplementación para el futbolista de hoy: Creatina & BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA es un suplemento nutricional ideal para los futbolistas

Como ya se ha mencionado en publicaciones anteriores, en un partido de fútbol hay un gran desgaste que debe reponerse con una adecuada nutrición. En algunos casos la alimentación no es suficiente para lograr ello y se puede hacer empleo de suplementos nutricionales con el fin de mejorar aún más el rendimiento deportivo. Comúnmente se ve a las personas que entrenan en los gimnasios con batidos y suplementos altos en proteínas. Sin embargo, para el futbolista ese tipo de suplementos no se adecua tanto a sus necesidades.

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA por sus siglas en inglés es un suplemento nutricional ideal para los futbolistas, ya que van a ayudar a reducir la fatiga central. Este tipo de fatiga ocurre a nivel del sistema nervioso central y no tiene nada que ver con la fatiga muscular. Al realizarse ejercicio los niveles de BCAA están disminuidos en el cuerpo, ya que son empleados por los músculos para sintetizar energía, al estar disminuidos dan facilidad a que otro aminoácido, el triptófano, pueda atravesar la barrera del cerebro y ser transformada en un neurotransmisor, serotonina, el cual ocasiona la fatiga central. Al ingerir el suplemento se puede elevan los niveles de BCAA en sangre para dar energía, competir con el triptófano y evitar fatiga.

Las barras energéticas un tentempié práctico para el deportista

Las barras energéticas, un tentempié práctico para el deportista

 Una infinidad de barras energéticas nos ofrece el mercado actual, haciendo hincapié en su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo como el fútbol entre otros. Pero debemos conocer si realmente estos atributos son ciertos.

Excelente tentempié o colación
Las funciones principales de un tentempié antes de ejercicio son las siguientes:

• evitar un descenso en el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia): los síntomas de hipoglucemia impiden un óptimo rendimiento físico
• nutrir la musculatura : los músculos almacenan la energía en forma de glucógeno, ya sea con las comidas ingeridas durante el día, como con lo tomado una hora previa al ejercicio
• reducir la sensación de hambre
• tranquilizar nuestra mente: sabiendo que estamos bien alimentados y seremos capaces de rendir al máximo en la competición.

Muchos deportistas evitan comer antes de la actividad física, por las molestias digestivas o gástricas que la comida pueda ocasionarles, pero esto siempre dependerá del tipo de alimento que se elija.

Ventajas características de una barra energética:

• Practicidad: dado el ritmo de vida actual y la falta de tiempo para realizar alguna comida, el recurrir a las barritas energéticas, es una opción muy saludable para cubrir las necesidades de nutrientes sin complicaciones.
  Su forma compacta y pequeña hace que sean fáciles de llevar, y usarlas como alimento de emergencia de bolsillo.
• Buen aporte de calorías antes de la actividad física: comer algo antes de realizar ejercicio aumenta la energía y la resistencia física. Ingerir unas 200 o 300 calorías mejora el rendimiento físico.
• Buena fuente de hidratos de carbono: de esta manera durante el ejercicio de resistencia se aumenta la energía para poder realizar la rutina.
• Alta digestibilidad: este aspecto depende cada organismo, pero si es cierto que son mas fáciles de digerir que un plato de comida. Una buena forma de hacerlas aún más tolerables es bebiendo mucha agua con ellas.
• Variabilidad de gustos y nutrientes: el mercado ofrece muchas variantes en gustos y nutrientes: de granolas, con frutas, con frutos secos, con trocitos de chocolate, baja en grasas, alta en proteínas, alta en hidratos de carbono, etc.
• Aportan grasas: la ventaja de incluir grasas antes del ejercicio a través de estas barritas, es aportar energía sostenida, especialmente para todas aquellas actividades que superen los 90 minutos de duración. 

Aporte nutricional
El valor nutricional de estas barritas es muy diferente entre unas y otras, pero en términos generales aportan cada 100 gramos:

• 60-80% de carbohidratos (por eso resultan tan energéticas)
• 3 – 24% de grasas
• 4- 15% de proteínas
• 370- 490 calorías
• enriquecidas con vitaminas y minerales
• su contenido de humedad es escaso( por eso acompañarlas con un vaso de agua)

Aporte de calorías antes de jugar fútbol: comer algo antes de realizar ejercicio aumenta la energía y la resistencia física

Muchas de estas barritas han sido analizadas y estudiadas y algunas de ellas no cumplían con los valores establecidos en las correspondientes etiquetas.

Estos productos diseñados para deportistas, como una forma rápida, fácil y práctica de aportar energía, antes, durante o después del entrenamiento, es una buena opción , pero no se debe caer en un consumo abusivo o exagerado, puesto que una dieta variada y equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud y el mejor rendimiento.

Fuente: zonadiet.com - Lic. Marcela Licata.

L-Carnitina y mejora del rendimiento deportivo. ¿Mito o realidad?

Suplementación en los deportistas con la L-CARNITINA

 A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente,  “ayuda a quemar las grasas”. En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen  propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico). En este post voy a intentar daros una idea clara de qué es la carnitina, cuáles son sus funciones en el organismo y si existe o no suficiente evidencia científica que justifique su uso en deportistas.

La carnitina es un aminoácido no esencial, pues el cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En determinadas situaciones, como en bebés prematuros, infancia, embarazo y lactancia, las necesidades de carnitina aumentan, convirtiéndose así en un aminoácido condicionalmente esencial. Las principales fuentes de carnitina son las carnes, las aves y los lácteos. Los vegetales apenas tienen carnitina, por ello los veganos (vegetarianos estrictos) pueden presentar deficiencias de éste aminoácido. La leche materna es también muy rica en carnitina, para poder hacer frente a las grandes demandas de los más pequeños.

La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-oxidación y obtención de energía. Por si me  he pasado con los términos científicos, voy a intentar explicarlo con lenguaje un poco más sencillo. Empecemos con una microclase de biología celular. Nuestro cuerpo está compuesto por células. Dentro de nuestras células hay diferentes orgánulos (pequeños “saquitos” donde se llevan a cabo las distintas funciones). Los orgánulos encargados de producir energía (a partir de los hidratos de carbono y las grasas fundamentalmente)  son las mitocondrias, que son algo así como la caldera de nuestra casa. Bien, la carnitina se encuentra en la pared de las mitocondrias y ayuda a que las grasas pasen a su interior y allí puedan ser oxidadas y transformadas en energía. Digamos que sin la carnitina las grasas no pueden pasar al interior de la mitocondria y no pueden ser utilizadas como fuente de energía.

Hay varias formas de carnitina presentes en los suplementos: la L-carnitina y la DL-carnitina. Ésta última es fisiológicamente inactiva en humanos, es decir, no puede desarrollar su función, pero puede competir con la L-carnitina, que es la forma fisiológicamente activa, agotarla y originar debilidad muscular en los tejidos. Por lo tanto no debes consumir nunca suplementos que contengan DL-carnitina. 

      Un derivado de la carnitina es la acetil-L-carnitina, que tiene la particularidad de ser capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la L-carnitina, por lo que se ha estudiado mucho su uso potencial para enlentecer, e incluso revertir, el deterioro nervioso y cerebral asociado al proceso de envejecimiento.

      A la carnitina se le han atribuido múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos están la mejora de la salud cardiaca, reducción del colesterol, aumento de la fuerza muscular en personas con enfermedad vascular periférica, control de peso, etc. En este post me centraré en sus supuestas capacidades para mejorar el rendimiento deportivo.

      Entre los mecanismos postulados a través de los cuales la carnitina mejoraría el rendimiento deportivo están:

• Mejora de la oxidación de las grasas, lo que se traduciría en un incremento en la disponibilidad de energía.
• Aumento del VO_{2máx .}*
• Disminución de los niveles de lactato tras ejercicio físico intenso.
• Mejora de la recuperación tras el ejercicio físico intenso.
• Aumento de la fuerza muscular.

Las dosis que se manejan habitualmente son de 2 g. al día, a estas dosis no se producen efectos adversos.

En la literatura científica podemos encontrar artículos a favor y en contra de la suplementación con L-carnitina en deportistas.

Entre los que están en contra  sostienen que,  mientras que en ciertas patologías  (como insuficiencia cardiaca o patología vascular periférica) sí existen deficiencias de carnitina que pueden ser corregidas mediante la suplementación, con la que se consigue aumentar la capacidad para realizar actividad física, dichas deficiencias no se observan en individuos sanos que realizan ejercicio físico, por lo tanto estos últimos no se beneficiarían de la suplementación con L-carnitina. Así mismo, argumentan que no existe suficiente evidencia científica para afirmar que el VO_2máx o los niveles de carnitina muscular aumentan tras la suplementación. Por tanto, concluyen que no está justificado el uso de L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo.

Por el contrario, otros autores en otros artículos publicados también en prestigiosas revistas científicas, concluyen que hay suficiente evidencia para afirmar que la suplementación con L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición y recuperación en el ejercicio físico intenso (Karlic H, Lohninger A. Suplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition 2004, 20(7-8)709-712)

La suplementación con L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición y recuperación en el fútbol.

Hay un artículo que está a medio camino entre estos dos extremos y que me ha parecido muy interesante (Brass EP. Carnitine in sports medicine: use or abuse? Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov:1033:67-78). En él, el autor reconoce que no hay suficiente evidencia que demuestre que la suplementación con carnitina aumente el  contenido muscular de dicho aminoácido, o que mejore la obtención de energía en el mismo. Pero hace un apunte interesante: afirma que tras la suplementación se pueden producir pequeños cambios en el deportista que sean difícilmente cuantificables y valorables en condiciones de laboratorio, pero que dichos cambios pueden ser muy importantes para el atleta. Al final concluye que, mientras que los datos disponibles no permiten afirmar que la L-carnitina sea beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo, sus efectos negativos tampoco han sido probados.

Y para terminar, ¿cuál es mi postura al respecto? La de siempre: ningún suplemento alimenticio puede sustituir los beneficios de una dieta adecuada y equilibrada y de un buen sistema de entrenamiento. Si después de haber asegurado esos dos pilares, queréis probar los efectos de la L-carnitina, elegid una buena marca. Vosotros sois los que realmente podéis valorar los efectos  y beneficios que se producen (o no) en vuestros trabajados cuerpos.

* VO_2máx :es la cantidad máxima de oxígeno que se consume por cantidad de tiempo, al final de un trabajo (ejercicio) extenuante. Ofrece una medida de la máxima cantidad de energía (ATP) que puede alcanzar un individuo durante un ejercicio de intensidad creciente. Es un parámetro muy importante en la valoración funcional del deportista.

Tomado de:

Fuente: www.blogs.runners.es

Liga/Sitio: http://blogs.runners.es/nutricion/  

Alimentos para prevenir lesiones ¿existen?

Las lesiones deportivas 

no se pueden evitar con la alimentación, pero sí hay hábitos alimentarios que pueden ayudar a prevenirlas.

¿Alimentos para prevenir lesiones existen?

 Ningún alimento evita las lesiones mientras practicamos un deporte, algo que supondría una gran revolución para todos los deportistas, profesionales y aficionados. Sin embargo, sí hay una relación fundamental entre una correcta alimentación, un mayor rendimiento deportivo y, por supuesto, un menor riesgo de sufrir lesiones cuando se tiene el cuerpo a punto.

La actividad física es imprescindible para la salud y nadie cuestiona las bondades que tiene para el organismo, pero muchos se preguntan si es posible ejercitarse o practicar deporte sin lesionarse. Para abordar esta cuestión, lo primero que hay que considerar es que cualquier lesión derivada del ejercicio regular producirá menos males en el organismo que el sedentarismo. Es decir, siempre es mejor mantener una vida activa que no hacerlo, aunque conlleve un cierto riesgo. Las principales lesiones que se producen con el ejercicio y el deporte son fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones, bien de huesos, músculos o tendones. Por lo tanto, desde la alimentación deberemos tomar las medidas necesarias para procurar tener los huesos, los músculos y los tendones en las mejores condiciones posibles.

Alimentos y hábitos alimentarios que pueden ayudar a prevenir lesiones.

En gran medida, el rendimiento en una actividad física depende de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. De todos los alimentos de la dieta, el agua -o la hidratación- es el que más debe cuidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones musculotendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones.

Hidratación. Los seis hábitos correctos de hidratación del deportista son:

1. No esperar a tener sed para beber agua.
2. Tomar medio litro de bebida 30 minutos antes de la actividad física, otro medio litro (como mínimo) durante cada hora de actividad física en pequeños sorbos de 200 a 250 ml cada 15-20 minutos y beber líquidos a libre demanda después de la actividad física.
3. Después de una hora de actividad física continua, añadir un poco de sal a la bebida o sustituir por una bebida deportiva. Esto ayudará a reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio) y azúcares.
4. Pesarse antes y después del ejercicio físico. Debemos reponer en forma líquida el 150% del peso perdido.
5. Aunque es más importante la pérdida de agua que de minerales, en ambientes calurosos (por encima de 25ºC), es preciso tomar una bebida con sales minerales (asegurarnos que tenga entre 0,5-0,7g/L de sodio), ya que nuestro cuerpo pierde sodio, potasio y cloro en el sudor.
6. En actividades superiores a una hora de duración, es recomendable que la bebida isotónica contenga azúcares (mezcla de glucosa, fructosa, maltrodextrinas, etc), en una concentración del 6%-8%, es decir, 6-8g de azúcares por cada 100 ml de bebida.

Alimentación del Deportista:

 

La alimentación actúa en la función preventiva y también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo con el deporte. Los expertos coinciden en que primero debemos realizar una dieta sana y equilibrada que cubra todos los requerimientos nutricionales del deportista, antes de consumir suplementos alimenticios.

De forma genérica, la dieta del deportista debe ser:

• Equilibrada desde el punto de vista energético, pero rica en hidratos de carbono complejos, la principal fuente de energía para nuestro cuerpo.
• Rica en proteínas de alto valor biológico como las que aporta la leche, el huevo y la carnes magras.
• Adecuada en ácidos grasos esenciales, mismos que podemos encontrar en frutos secos y pescado.
• Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra, por lo que no deben faltar todos los días las frutas y la verduras con cáscara en la dieta del deportista.
• Leche y yogures desnatados, quesos frescos (calcio, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico).

Fuentes/Ligas:

www.consumer.es/alimentacion/ / saludhoyrevista.com

 

Modificado por Lic. Nut. Josué Rodríguez Sosa. Máster Internacional en Nutrición y Dietética.  

Nutrición después del entrenamiento

“La nutrición de un deportista es muy importante, ya que contribuye a un adecuado rendimiento, además de mantener un óptimo estado de salud. En este artículo me referiré principalmente a la nutrición después de entrenar fútbol.”

Nutrición después del entrenamiento

Hay dos factores de los que dependerá la nutrición después de una competencia o sesión de entrenamiento, estos son: la intensidad del entrenamiento y la duración de la sesión de ejercicio, ya que estos factores condicionan el nivel de depletación de las reservas de energía o de glucógeno almacenado.

También es importante tomar en cuenta al terminar una sesión, el momento en que se llevará a cabo el siguiente entrenamiento o competencia, por ejemplo hay deportistas que terminan una larga competencia como un maratón, y después del mismo no habrá otra competencia o entrenamiento al día siguiente y por otro lado en el caso de un triatlón en donde por la mañana se correrá 90 minutos y en la tarde se llevarán a cabo 3 horas de ciclismo.

En este último ejemplo la alimentación después de la primera parte del triatlón tendrá un papel muy importante en la recuperación para lograr rendir de manera óptima para la competencia de la tarde.

Es recomendable después de terminar la actividad física ingerir alimentos que aporten hidratos de carbono para favorecer la recuperación, de preferencia de rápida absorción como fruta, jugo, cereales sin fibra, y repetir este esquema de comidas cada 2 horas, de este modo durante 6 horas es posible  mantener un consumo de hidratos de carbono para garantizar una recuperación óptima.

Este esquema no será necesario en caso de los deportistas que tengan un día de descanso ya que tienen oportunidad de recuperarse de manera óptima durante las 24 h oras llevando a cabo una alimentación normal; para las personas que no tienen un nivel alto de actividad física, una comida o suplemento que aporte hidratos de carbono al terminar el entrenamiento es suficiente, Complete de Prowinner cumple con estas características.

Es recomendable agregar un poco de proteína o de aminoácidos por medio de alimentos de origen animal bajos en grasa o por medio de un suplemento para garantizar un ambiente anabólico hormonal que favorezca la recuperación.

Pueden agregar 1 medida de una proteína de suero de leche como Special Whey de Prowinner o si prefieres aminoácidos agrega 4 capletas de Amino 2000 BCAA de Prowinner antes y también inmediatamente al terminar de entrenar.

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

Fuente: Revista Salud Hoy No. 33, edición gratuita.

Suplementos para aumentar masa muscular

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.

El ejercicio tiene entre sus objetivos lograr un peso o una composición corporal adecuada, ya sea por medio de lograr la disminución de tejido adiposo o el aumento de masa muscular, cuando el objetivo principal es aumentar de peso en forma de masa muscular, el plan de alimentación, y de suplementación debe enfocarse en favorecer el anabolismo, que es el conjunto de reacciones metabólicas que favorecen la construcción y reparación de tejidos, es necesario un adecuado programa de entrenamiento que logre promover un estímulo básico principal: mandar la señal a los músculos diciéndoles que necesitan crecer. 

Suplementos para aumentar masa muscular - Futbolistas

En conjunto de la buena alimentación, pueden utilizarse algunos de los suplementos que pueden favorecer el anabolismo muscular:

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son un nutrimento esencial, se encargan de la reparación de varios tipos de tejidos aportando los bloques de construcción, forman además enzimas, proteínas del sistema inmune y ayudan al mantenimiento del balance de fluidos. El suero deleche es la proteína que puede obtenerse en un suplemento y que tiene las mejores cualidades para lograr potenciar el anabolismo, sus características principales son su facilidad de absorción y su perfil de aminoácidos, destacando un alto contenido en aminoácidos esenciales. El consumo de un mínimo de 15 gramos de proteína de suero antes y después de entrenar puede favorecer las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y la síntesis de proteínas comparado con quienes consumen solamente hidratos de carbono, por lo tanto las proteínas y/o los aminoácidos son más efectivos para aumentar la masa magra comparados con hidratos de carbono de manera aislada. Si utilizas aminoácidos, puedes consumirlos antes y después del entrenamiento o durante las colaciones.

Hidratosde carbono

Una adecuada manera para lograr el anabolismo es promoviendo la recuperación, por ello es recomendable  ingerir proteínas en compañía de hidratos de carbono, como es el caso de una comida completa. Si el tiempo para ingerirla será prolongado (mayor a 30 minutos) se sugiere comenzar la recuperación por medio de un suplemento, lo anterior puede lograrse agregando fruta y/o cereal como la avena a una malteada con proteína. Si eres delgado, algo que puede funcionar además de un consumo adecuado de proteínas será aumentar el consumo de hidratos de carbono, inclusive asegurando su consumo antes de dormir. Un suplemento en el mercado que cumple con este equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono para optimizar el anabolismo es Complete de Prowinner.

Creatina

Es por excelencia un suplemento que favorece el incremento de fuerza, si tu nutrición, entrenamiento y descanso son los adecuados, la creatina puede ser un suplemento de gran utilidad que te ayudará a lograr mayores cargas en el entrenamiento, consume la creatina con un poco de jugo para favorecer su absorción y retención.

Ácidosgrasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales en el metabolismo, tienen funciones antiinflamatorias, se ha encontrado su utilidad en relación a el aumento de masa muscular, ya que disminuyen el catabolismo mediado por el sistema “ubiquitin-proteosoma”, además, los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) se incorporan en la membrana de la fibra muscular facilitando así sus funciones. Se ha reconocido también el papel de estos ácidos grasos en favorecen niveles más bajos de cortisol “la hormona del estrés”.

HMB (Beta-hidroxi-metil-butirato)

El HMB es un metabolito derivado del aminoácido leucina y ha sido ampliamente utilizado entre los deportistas de fuerza y fisicoculturistas para lograr el aumento de masa muscular, numerosos estudios han probado la eficacia del HMB en condiciones clínicas y en condiciones de ejercicio. La evidencia sugiere (derivada del éxito del HMB en pacientes con cáncer) que el mecanismo fundamental es la inhibición de la vía que destruye proteínas “ubiquitin-proteosoma”, hay otro mecanismo directo que estimula la síntesis de proteínas por medio del mecanismo “mTOR”.

Recuerda que los factores principales para lograr el aumento de masa muscular son: dieta (donde podemos incluir el uso de suplementos), el entrenamiento intenso y bien planificado, y el descanso. Evalúa detalladamente cada uno de estos puntos básicos e identifica en cuál de ellos puedes estar fallando para sacarle el máximo provecho a tu programa.

Suplementación en Deportes de Equipo - Fútbol.

Suplementación en Deportes de Equipo - Fútbol.

Los deportes en equipo están basados en patrones de actividad variable con periodos de alta intensidad, sin embargo las características varían de un juego a otro.

Por: L.N.H Rodrigo Mancilla. Fuente: Revista Salud Hoy.

 

El factor nutricional es importante para un buen rendimiento en este tipo de deportes. Algunos suplementos deportivos como bebidas deportivas, geles o suplementos que aportan hidratos de carbono o proteínas, pueden ser de gran valor para el jugador ya que permiten el logro de los objetivos nutricionales. Otros pueden beneficiar el rendimiento como la cafeína, creatina y agentes que disminuyen la acidez producida durante el ejercicio.

Suplementos y ayudas ergogénicas que se pueden utilizar en los deportes de equipo:

Bebidas deportivas: Aportan energía y principalmente favorecen la hidratación y el consumo de mayor cantidad de líquidos.

Geles deportivos: Fuente compacta de hidratos de carbono, pueden utilizarse durante las sesiones extensas de entrenamiento o competencias, de preferencia cuando se requiera de mayor cantidad de energía o cuando la hidratación sea basada en agua. Les recomiendo beber medio litro de agua después de la ingestión de uno de estos geles, de lo contrario podrían experimentar sensaciones de malestar estomacal.

Barras deportivas: Son fáciles de transportar y una fuente rápida de hidratos de carbono, proteínas, lípidos y vitaminas y minerales para una adecuada recuperación después del ejercicio. Son de gran ayuda para complementar los requerimientos nutricionales del entrenamiento. Además pueden utilizarse durante los viajes pues son fáciles de transportar; un ejemplo es la Energy Bar de Prowinner.

Suplementos en polvo que aportan hidratos de carbono y proteínas: Son una fuente de rápida asimilación para la recuperación después del entrenamiento.

En este caso Complete deProwinner puede ser una buena opción. Puede ser mejor tolerado que otros alimentos sólidos, sobre todo en casos de atletas con problemas gastrointestinales.

Suplementos de vitaminas y minerales: Adecuados durante los viajes o en caso de mantener un periodo de pérdida de peso, especialmente en mujeres.

Suplementación con electrolitos: Pueden ser adecuados en deportistas que tienen excesivas pérdidas de sudor.

Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo (como el fútbol soccer):

Creatina: Ayuda a regenerar el sistema del fosfágeno mejorando el desempeño en actividades de alta intensidad. Se recomienda una dosis de 20 a 25 gramos durante 5 días (divida en 4 o más tomas) y después mantener una dosificación de  2 a 3 gramos diariamente, mezclar con jugos o con una comida rica en hidratos de carbono de preferencia, ya que su retención puede optimizarse.

La Creatina Monohidratada de Prowinner ya contiene hidratos de carbono para una mejor absorción.

Cafeína: Incrementa el rendimiento en ejercicio prolongado, principalmente porque disminuye la sensación de fatiga. Ingerir una cantidad de pequeña a moderada puede tener los mejores resultados. Puede consumirse en refrescos de cola o en algunos suplementos.

Bicarbonato / citrato: El uso de estos suplementos pueden tener un efecto benéfico mediante la disminución de la acidez en la sangre -llamado “efecto buffer”- se recomienda consumir 300mg de bicarbonato o 500mg de citrato de 1 a 2 horas antes del ejercicio. El ejercicio en equipo involucra periodos de sprints, los cuales incrementan la generación de ácido láctico, que cuando alcanza niveles altos, puede comprometer el rendimiento deportivo.

Es recomendable consumir grandes cantidades de agua (1 a 2 litros) para evitar problemas gastrointestinales si se utiliza bicarbonato.

Beta alanina: La suplementación con 3 a 6 gramos de beta alanina al día ha demostrado incrementos en los niveles de carnosina intramuscular, lo cual a su vez, incrementa la capacidad de neutralizar el ácido producido durante el deporte y de esta forma mejora el rendimiento en pruebas de resistencia.

Las recomendaciones en cualquiera de los distintos aspectos van a depender del atleta, de una correcta evaluación nutricional y de los objetivos que se tengan. Es necesario mantener una asesoría nutricional adecuada para evitar prácticas muy comunes como la generalización de las dietas para perder peso o para aumentar masa muscular en este tipo de deportistas, ya que pueden estar en detrimento de su rendimiento deportivo y estar inclinados hacia objetivos erróneos.

Liga/fuente: http://futbolynutricion.wordpress.com/2014/05/08/suplementacion-en-deportes-de-equipo-futbol/

En Fútbol y Nutrición recomendamos siempre consultar con un especialista de la nutrición y preparador físico para que te recomiende de acuerdo a tus necesidades y perfil.

Intolerancia a los hidratos de carbono (diabetes).

Intolerancia a los hidratos de carbono.

La diabetes es una enfermedad crónica, es decir de larga duración que puede ser prevenible si se minimizan algunos factores de riesgo como el sobrepeso y básicamente la obesidad abdominal que se define como una cintura mayor a 80 cm en mujeres o de 90 cm en hombres. Antes de que esta enfermedad se manifieste, el metabolismo puede encontrarse con algún nivel de alteración, principalmente en la dificultad para metabolizar los hidratos de carbono o azúcares, a este problema metabólico que comienza y es un riesgo para desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares se le conoce como intolerancia a la glucosa, esta fase puede ser reversible si se toman las acciones correctas.

Para entender mejor el problema tenemos que conocer que la insulina tiene un papel importante en nuestro metabolismo, ya que facilita la utilización de la glucosa, en las personas que no realizan ejercicio, que tienen sobrepeso o que tienen una mala alimentación con el paso de los años se puede disminuir la producción de insulina en el organismo o inclusive que a pesar de que se produzca la cantidad adecuada, la insulina tiene problemas para poder realizar sus funciones normales.

La reducción de un 10% del peso corporal actual si se tiene sobrepeso u obesidad, puede disminuir hasta en un 50% el riesgo de desarrollar diabetes, otro factor muy importante y muchas veces relegado a una simple recomendación a “si tiene tiempo” es la actividad física. Realizar actividad física tiene grandes ventajas que se resumen en: favorecer un aumento en la utilización de la glucosa y de lípidos, aumenta la capacidad para que los músculos capten glucosa con menor necesidad de insulina, por lo tanto es un tratamiento que debe ser prescrito con una adecuada dosis en cuanto a los días por semana, el tiempo, la intensidad y tipo de actividad. Siempre de forma gradual para evitar alguna complicación.

 

Se recomienda realizar por lo menos 3 veces a la semana actividad física moderada, podemos identificar este nivel de actividad porque la persona comenzará a dificultarse poder hablar mientras la realiza.  No hay que olvidar la buena nutrición como parte fundamental del tratamiento para frenar la progresión de la intolerancia a la glucosa. Para fomentar una buena adaptación al ejercicio y mejorar el nivel de recuperación, se ha demostrado que ingerir proteínas de suero de leche después de la actividad física favorece la síntesis de mitocondrias (que dentro de la célula metabolizan la energía) y de transportadores GLUT-4 que son importantes para la captación de glucosa por las células. Como recomendación general una medida de una proteína en polvo inmediatamente después de la actividad física -mezclada en 250 ml de agua- es de utilidad.  Una dieta saludable y la actividad física pueden favorecer la salud  y disminuir el riesgo de diabetes.

 

Intolerancia a los hidratos de carbono (reducir la diabetes con actividad física)

Por: LNH. Rodrigo Mancilla Morales

Fuente/Liga: http://futbolynutricion.wordpress.com/2013/11/27/intolerancia-a-los-hidratos-de-carbono/