jueves, 30 de octubre de 2014

Alimentos para prevenir lesiones ¿existen?

Las lesiones deportivas 

no se pueden evitar con la alimentación, pero sí hay hábitos alimentarios que pueden ayudar a prevenirlas.

Hábitos alimentarios para prevenir lesiones
¿Alimentos para prevenir lesiones existen?

 Ningún alimento evita las lesiones mientras practicamos un deporte, algo que supondría una gran revolución para todos los deportistas, profesionales y aficionados. Sin embargo, sí hay una relación fundamental entre una correcta alimentación, un mayor rendimiento deportivo y, por supuesto, un menor riesgo de sufrir lesiones cuando se tiene el cuerpo a punto.


La actividad física es imprescindible para la salud y nadie cuestiona las bondades que tiene para el organismo, pero muchos se preguntan si es posible ejercitarse o practicar deporte sin lesionarse. Para abordar esta cuestión, lo primero que hay que considerar es que cualquier lesión derivada del ejercicio regular producirá menos males en el organismo que el sedentarismo. Es decir, siempre es mejor mantener una vida activa que no hacerlo, aunque conlleve un cierto riesgo. Las principales lesiones que se producen con el ejercicio y el deporte son fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones, bien de huesos, músculos o tendones. Por lo tanto, desde la alimentación deberemos tomar las medidas necesarias para procurar tener los huesos, los músculos y los tendones en las mejores condiciones posibles.

En gran medida, el rendimiento en una actividad física depende de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. De todos los alimentos de la dieta, el agua -o la hidratación- es el que más debe cuidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones musculotendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones.

Hidratación. Los seis hábitos correctos de hidratación del deportista son:
  1. No esperar a tener sed para beber agua.
  2. Tomar medio litro de bebida 30 minutos antes de la actividad física, otro medio litro (como mínimo) durante cada hora de actividad física en pequeños sorbos de 200 a 250 ml cada 15-20 minutos y beber líquidos a libre demanda después de la actividad física.
  3. Después de una hora de actividad física continua, añadir un poco de sal a la bebida o sustituir por una bebida deportiva. Esto ayudará a reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio) y azúcares.
  4. Pesarse antes y después del ejercicio físico. Debemos reponer en forma líquida el 150% del peso perdido.
  5. Aunque es más importante la pérdida de agua que de minerales, en ambientes calurosos (por encima de 25ºC), es preciso tomar una bebida con sales minerales (asegurarnos que tenga entre 0,5-0,7g/L de sodio), ya que nuestro cuerpo pierde sodio, potasio y cloro en el sudor.
  6. En actividades superiores a una hora de duración, es recomendable que la bebida isotónica contenga azúcares (mezcla de glucosa, fructosa, maltrodextrinas, etc), en una concentración del 6%-8%, es decir, 6-8g de azúcares por cada 100 ml de bebida.

Alimentación del Deportista:

 
La alimentación actúa en la función preventiva y también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo con el deporte. Los expertos coinciden en que primero debemos realizar una dieta sana y equilibrada que cubra todos los requerimientos nutricionales del deportista, antes de consumir suplementos alimenticios.

De forma genérica, la dieta del deportista debe ser:
  • Equilibrada desde el punto de vista energético, pero rica en hidratos de carbono complejos, la principal fuente de energía para nuestro cuerpo.
  • Rica en proteínas de alto valor biológico como las que aporta la leche, el huevo y la carnes magras.
  • Adecuada en ácidos grasos esenciales, mismos que podemos encontrar en frutos secos y pescado.
  • Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra, por lo que no deben faltar todos los días las frutas y la verduras con cáscara en la dieta del deportista.
  • Leche y yogures desnatados, quesos frescos (calcio, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico).

Fuentes/Ligas:
www.consumer.es/alimentacion/ / saludhoyrevista.com
 
Modificado por Lic. Nut. Josué Rodríguez Sosa. Máster Internacional en Nutrición y Dietética.  

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